Cotidiano

Férias de verão

Pilates é indicado para não perder o ritmo durante o período de descanso

Como manter definido coxas, bumbum e abdômen com a ajuda de quatro exercícios

 

Já estamos em ritmo de férias! Mas em vez de parar com todas as atividades físicas e voltar à ativa só depois do descanso, aMetaLife, com o auxílio da instrutora e fisioterapeuta Dalmara Ribeiro Coutinho, preparou um super treino de força, mobilidade e flexibilidade, para manter definidos coxas, bumbum e abdômen e ainda de quebra não permitir que você volte à ativa enferrujado.

 Confira a proposta de treino:

 Exercício 1: Step Chair

Hamstring press hips up (Empurrando o quadril para o alto)

 

Dica: Uma mola pesada embaixo e outra leve em cima

 Inicie de barriga para baixo, cabeça longe da cadeira. Pelve e coluna neutras, pernas paralelas e abduzidas na distância do quadril e joelhos flexionados, com os arcos dos pés no pedal alinhados. Braços ao longo do corpo e escápulas estabilizadas. Inspire para preparar o movimento. 

Expire e, sem pressionar o pedal, articule a coluna para fora do colchonete dando mobilidade e mantendo as escápulas apoiadas. 

Inspire, permanecendo na posição. 

Expire e dê sequência ao movimento, voltando sua coluna e pelve para o colchonete. Você pode potencializar o exercício mantendo sua pelve parada no alto e pulsando com os pés no pedal. Esse exercício promove grande trabalho de glúteo.

 Exercício 2: Side splis - (plie out/plie in) no Reformer

Dica: Essa série pode ser feita utilizando de uma a duas molas. 

 Plie out - suba no reformer, apoie um pé na plataforma extensora e o outro no carrinho (os pés podem estar paralelos ou em rotação lateral). Mantenha sua pelve e coluna na posição neutra.

Inspire com o carrinho parado, flexionando os dois joelhos. Expire, mantendo sua pelve no centro das pernas e mantenha o grau de flexão dos joelhos. Abra a perna uniformemente empurrando o carrinho. 

Inspire, segurando o carrinho aberto e estenda os joelhos. 

Expire e volte as pernas em direção à linha média, controlando a volta do carrinho.

Plie in- Com os joelhos estendidos, inspire e empurre o carrinho. Expire com o carrinho parado e flexione os joelhos.

Mantenha a pelve centralizada e a flexão de joelhos. Sem descuidar da respiração, traga o carrinho de volta à posição inicial de forma controlada.  Segure-o parado e estenda os joelhos. 

Dicas: O exercício pode ficar mais lúdico com o uso de tonning balls, banda elástica ou círculo mágico. 

Mantenha a pelve e a coluna na posição neutra durante todo o exercício e evite inclinar a pelve. Não deixe que a caixa torácica se eleve ou projete para frente. Trabalhe as duas pernas uniformemente. Evite travar ou hiperesticar os joelhos.

 Exercício 3: Swan dive (mergulho do cisne) no ladder barrel

Para iniciar esse exercício, deite de bruços. Os joelhos devem ficar flexionados e as pernas, em rotação lateral. Posicione dedos dos pés em um degrau da escada e os calcanhares no degrau acima. Debruço sobre o equipamento, deixando os braços alongados e o tronco relaxado. Lembre-se, também, de deixar as escápulas estabilizadas.

Em seguida, mantenha os calcanhares unidos o máximo possível e estenda as pernas para deslizar a pelve à frente. Simultaneamente, alongue a coluna até a posição neutra, formando uma linha dos pés à cabeça (posição de dardo) e alongando os braços para continuar a linha. Estenda a coluna, levando o peito em direção ao teto. Flexione os joelhos e estenda os quadris.

Ao mesmo tempo, leve os braços em direção ao teto abrindo-os levemente e virando as palmas das mãos uma para a outra. Estenda as pernas, abaixando e alongando o tronco para a posição de dardo.

Flexione os joelhos e deslize a pelve para baixo, dobrando o tronco sobre o Barrel e retorne à posição inicial. Complete três séries inteiras.

 

Exercício 4: Cadillac

 

 

Dica: Exercício dois em um - Dupla fantástica!

Usando a barra de empurrar, com as molas vindas debaixo e a faixa de segurança, deite de barriga para cima e apoie os braços atrás da nuca, tomando cuidado para não tracionar a cervical. Dobre inicialmente os joelhos, eleve o tronco, sem descuidar da respiração e, tirando as escápulas do apoio e mantendo o sacro apoiado, estenda as pernas ao mesmo tempo. 

O exercício pode ser variado para trabalhar os oblíquos abdominais (terceira Imagem), deixando um pé na cama do Cadillac e o outro na barra. Estenda a perna ao mesmo tempo em que eleva o tronco, levando o ombro em direção ao joelho da perna que estende.

MetaLife Pilates - A empresa é líder sul americana na fabricação de equipamentos de Pilates, e 2ª do mundo no segmento. Referência em qualidade, os produtos atendem os mais exigentes padrões mundiais do mercado, busca continuamente inovação e excelência na produção de equipamentos e acessórios, e no relacionamento com os clientes. Possui mais de 30 mil estúdios vendidos em 14 anos de história com presença em mais de 15 países. Site: https://metalifepilates.com.br

 


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